한국인에게 부족한 영양소

요즘 한국인들은 많이 먹고 부족한 운동으로 인해서 과체중, 비만, 각종 성인병을 걱정하지만, 정작 우리 인체에 부족한 영양소가 적지 않다고 생각합니다. 비타민과 미네랄 등 필수 영양소는 아주 작은 소량이지만 신체의 기능을 유지하기 위해서 꼭 필요한 영양소입니다. 

보건복지부가 지난해 펴낸 ‘국민건강영양조사’에 따르면, 조사 대상 필수 영양소 10개 중 칼슘, 칼륨, 비타민B2 3가지는 섭취량이 기준량 대비 각각 76.3%, 61.1%, 95.8%에 그쳤다고 합니다. 

또 철, 비타민A, 비타민C 3가지 영양소는 국민 10명 중 3명 이상이 기준량을 섭취하지 못하고 있으며 이 조사에 포함되지 않았지만 오메가3 지방산, 비타민D, 엽산 등도 중요성에 비해 섭취량이 크게 부족하다는 것이 전문가들의 지적입니다. 

이번 기회에 우리나라 사람들에게 부족한 필수 영양소 10가지를 소개하고자 합니다.

1.칼슘

한국인에게 가장 부족한 영양소인데 1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 섭취 기준에 부족하다고 합니다. 특히 성장기인 13~19세 연령층은 권장량 대비 섭취율이 절반을 조금 넘는 수준(56.0%)이었으며 칼슘은 뼈 성장과 건강에 결정적인 역할을 합니다. 뼈 건강을 위해서는 칼슘, 인, 마그네슘의 복합체가 필요하며, 여기에 단백질이 더해져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있습니다.

운동부족이나 술이나 흡연을 하는 것이 칼슘 부족의 원인이 될 수도 있습니다. 칼슘을 몸 밖으로 배출하는 염분이나 카페인 섭취도 줄일 필요가 있습니다. 하지만 과도한 칼슘 섭취는 전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 있다고 하네요.

-하루 권장 섭취량

남성: 성인=700㎎, 12~19세=1000㎎                          여성: 12~19세=900㎎, 20~49세=700㎎,50세 이상=800㎎

-풍부한 음식: 우유, 치즈, 요구르트,브로콜리, 케일, 양배추

2.칼륨

모든 연령층에서 섭취 기준을 채우지 못하고 있는 영양소가 칼륨입니다. 특히 1~2세, 65세 이상 연령층에서 각각 52.1%, 50.1%로 가장 낮은 섭취율을 보였습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮추며 염분 과다 섭취로 고혈압·동맥경화 위험이 많은 우리나라 사람들에게 절실한 영양소중 하나입니다.

칼륨을 하루 4.7g 이상 섭취하면 혈압 강하와 신장 결석 위험이 감소한다고 합니다. 또 뇌졸중 위험을 줄이고 골밀도를 증가시킨다는 연구결과도 있으며 칼륨이 결핍되면 근육경련, 창자 마비 등 증상이 나타나며, 심하면 부정맥으로 사망할 수도 있다고 합니다.

-하루 충분 섭취량

남녀: 9세 이상=4.7g, 6~8세=3.8g

-풍부한 음식: 가공하지 않은 곡류,토마토, 오이, 호박, 가지, 사과, 바나나

3. 비타민B2

각종 대사과정에 조효소로 작용, 탄수화물과 지방을 에너지화하는데 중요한 역할을 합니다. 노화를 촉진하는 활성 산소를 없애는 항산화 기능도 있는 것으로 추정되며 편두통과 백내장을 예방한다는 연구결과도 많습니다. 

조사결과에 따르면 우리나라 사람들의 리보플라빈 섭취량은 기준의 95.8%에 그쳤다고 합니다. 13세 이상 연령층 모두에서 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 61.9%에 이르렀습니다.

-하루 권장 섭취량

남성: 15~19세=1.8㎎, 20세 이상=1.5㎎   여성: 9~11세=0.9㎎, 12세 이상=1.2㎎

-풍부한 음식: 우유, 요구르트, 치즈,육류, 닭고기, 생선, 버섯, 시금치

4. 철

철은 골수에 들어가 헤모글로빈 합성의 재료가 됩니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 철이 부족하면 쉽게 피로해지고 건망증도 심해진다고 합니다. 어린이는 주의력 산만, 인지능력 저하 등이 나타나고 납 중독 위험을 증가시킨다고 합니다.

바나나 등 탄닌이 함유된 음식은 철을 몸 밖으로 배출시키므로 적절한 양을 섭취해야 합니다. 철분 보충제를 복용하면 위장관 자극, 구역질, 변비 등이 있을 수 있으므로 공복 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

-하루 권장 섭취량

남성: 20세 이상=10㎎, 15~19세=16㎎                            여성: 15~19세=16㎎, 20~49세=14㎎, 50세 이상=9㎎

-풍부한 음식: 육류, 어패류, 가금류, 콩, 쑥, 근대, 무청, 미나리

5. 비타민A

비타민A는 정상적인 시각 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 면역체계의 주요 세포인 T림프구 활성화와 백혈구 성장·분화에 필수적이며 스트레스가 심하거나 햇볕을 적게 쬐면 비타민A 부족이 증가된다고 합니다. 

-하루 권장 섭취량

남성: 15~19세=850RE(RE=1㎍레티놀), 20~49세=750RE, 50세 이상=700RE 

여성: 15~19세=700RE, 20~49세=650RE, 50세 이상=600RE

-풍부한 음식: 동물의 간, 어유, 달걀, 당근, 늙은 호박, 녹색 엽채류

6. 비타민C

비타민C는 항산화제로 알려진 영양소 중 하나입니다. 철분 흡수를 증가시키며, 피부·골격·혈관·연골과 면역 체계를 강화하는 효능을 주고 있습니다. 다만 흡연자나 스트레스를 많이 받는 분들인 경우 비타민C 부족 현상을 가중시킨다고 합니다. 그리고  고용량 비타민C 보충제를 오래 섭취하면 암, 신장결석 등의 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.

-하루 권장 섭취량

남성: 15~19세=110㎎, 20세 이상=100㎎                여성: 12~14세=90㎎, 15세 이상=100㎎

-풍부한 음식: 딸기, 귤, 토마토, 고추, 고춧잎, 브로컬리, 시금치

7.오메가3 지방산

오메가3 지방산은 심혈관계 질환 예방 효과가 있다고 합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 유방암, 전립선암, 대장암 등의 예방효과가 있으며 오메가3의 일종인 DHA는 뇌세포의 정보 전달에 관여, 기억력과 학습 능력을 높이는 효능이 있다고 해서 한 때 등푸른 생선을 자녀들에게 많이 먹이는 가정도 많았습니다.

-하루 권장 섭취량

섭취열량의 0.5~1%

-풍부한 음식: 등푸른생선, 견과류, 종자유

8. 비타민D

비타민D는 칼슘과 인 대사의 중요한 조절인자로서 뼈의 강화작용에 필수적인 영양소입니다. 비타민D가 부족하면 뼈가 형성되지 않는 골연화증이 나타날 수 있으며 햇빛에 의해 체내 합성도 가능하므로 적절하게 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

-하루 충분 섭취량 남녀: 1~19세=10㎍, 20~49세=5㎍, 50세 이상=10㎍

-풍부한 음식: 생선간유, 정어리, 강화우유, 강화시리얼

9. 엽산

엽산은 정상적 뇌기능에 필수적입니다. 혈중 엽산 수치가 낮으면 기억력에 문제가 생기고 알츠하이머병과 치매의 위험도가 높아진다고 합니다. 흡연이나 약 과다 복용이 엽산 부족 현상을 불러오기도 합니다. 노인들이 엽산 보충제를 과다 섭취할 경우 비타민B12 결핍에 따른 신경 손상이 올 수 있다는 연구결과도 있습니다.

-하루 권장 섭취량 남녀: 12~14세=360㎍, 15세 이상=400㎍, 임산부=600㎍

-풍부한 음식: 대두, 녹두, 시금치, 쑥갓, 김, 다시마, 김치

10. 아연

아연은 성장, 면역기능, 신경학적 기능, 성 기능에 중요한 역할을 합니다. 아연 섭취가 많으면 암과 심혈관 질환에 의한 사망률이 낮아진다는 연구도 있으며 아연이 부족할 경우 미각 및 후각 장애를 초래하며, 임산부의 경우 태아의 주의력 감소와 운동기능 발달 지연이 일어난다고 합니다.

-하루 권장 섭취량

남성: 12~14세=8㎎, 15~29세=10㎎, 30~74세=9㎎, 75세 이상=8㎎

여성: 12~14세=7㎎, 15~19세=9㎎, 20~64세=8㎎, 65세 이상=7㎎

-풍부한 음식: 굴, 땅콩, 콩, 클로렐라, 검은깨, 돼지고기