봄철에 운동 제대로 하는 법

쌀쌀한 겨울보다는 따사로운 봄철이 되면서 걷기나 등산과 같은 운동을 시작하는 분들이 많아진 거 같네요. 따사로운 햇살이 사람들의 야외활동을 부추기고 가족과 같이 실외 운동을 통해 겨우내 쌓였던 먼지를 털어버리기에 더없이 좋을 것 같네요.

더욱이 운동을 처음 시작하려고 마음을 먹은 사람들에게는 보다 좋은 기회일 수도 있겠죠. 하지만 봄철에 함부로 운동을 하거나 지나칠 경우 몸에 도움이 되기보다는 건강상태가 악화될 수 있음을 명심해야 한다고 합니다.

그래서 이번에는 봄철에 운동을 시작하면서 몇가지 유의사항에 대해 나열해보고자 합니다.

◇자신의 몸 상태 점검 후 운동 시작

운동이란 자신의 건강을 유지하기 위한 방법입니다. 따라서 먼저 자신의 몸 상태를 점검하고 그에 맞는 운동 종목과 강도를 정해야만 이로운 운동이 될 수 있다고 봅니다. 보통 고혈압이 있거나 고지혈증, 협심증, 당뇨등과 같은 질환이 있다면 전문의와 상담하거나 운동부하 검사를 통해 자신의 신체 상태를 정확히 파악해서, 자신의 신체에 맞는 운동을 하는 것이 좋습니다. 무턱대고 하는 운동은 기존 질환을 악화시키고 몸을 해치기 때문입니다.

또 유산소운동을 한다면 자신의 최대 심박수를 알고 그 이상을 넘어서는 안됩니다. 이를 지키지 않을 경우 심혈관의 무리로 인해 갑작스런 뇌경색이나 심부전이 올수 있어 각별히 주의를 요합니다.

◇황사 시 야외운동 ‘절대금물!’

봄철 또 다른 적은 바로 황사입니다. 일상생활에서도 황사를 유의해야 하는 것은 물론이지만 운동할 때도 유의해야 하는데 황사에는 황, 카드뮴 등 발암물질이 포함돼 있어 운동할 때 악영향을 줄 수 있기 때문에 유의하는 것이 좋습니다.

평소 알레르기 질환을 앓았거나 호흡기 질환을 앓았던 사람은 특히 주의해야 합니다. 황사 뿐만 아니라 분진이 날리고 오존 농도가 높아질 때도 야외운동을 삼가하는 게 바람직합니다.

또 운동 시간의 선택도 중요합니다. 공기 중에 떠다니는 부유분진과 아황산가스 등 자동차 배기가스는 오전 6시를 기준으로 서서히 오염농도가 올라가고 아황산가스는 오전 8~10시, 부유분진은 오전 9~11시, 오존은 오후 2~4시 사이에 하루 중 농도가 가장 높습니다. 이처럼 각각 시간대별로 공기 오염도가 틀리기 때문에 적당한 운동과 시간을 알맞게 선택해야 합니다.

◇이런 운동이 좋다 - 인라인스케이트·등산·조깅

▲인라인스케이트 - 골절부상 주의, 안전 장비 갖춰야

요즘 강변이나 탁 트인 공간이라면 자전거만큼 인라인스케이트를 타는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 인라인 스케이트는 허리·발목에 부하가 적어 여성이나 어린이에게도 부담이 없고 유산소 운동으로 체중감량과 심폐기능을 강화하며 특히 하체비만에 탁월한 효과를 보인다고 합니다.

하지만 사고 가능성이 높기 때문에 안전사고에 유의해야 합니다. 특히 어린이들은 인라인 스케이트를 탈 때 자주 넘어지게 되는데 이 시기의 골절 같은 부상은 성장판이 손상돼 성장장애를 가져올 수 있어 안전사고에 신경을 써야 합니다.

따라서 인라인스케이트를 탈 때는 안전장비를 철저히 갖춰야 하며 넘어지거나 부딪히는 경우 머리를 다칠 수도 있기 때문에 헬멧은 필수입니다. 팔꿈치와 무릎에 보호대를 착용하고 초보자의 경우 안전수칙을 숙지하고 기초교육을 받고 타는 것이 좋습니다.

또 꼭 정해진 장소에서만 타야하며 야간에 타는 것은 되도록 삼가하며 인라인스케이트를 탈 때 귀에 이어폰을 꽂고 음악을 듣거나 핸드폰을 사용하는 것은 사고를 부르는 일로 금하는 것이 좋습니다.

▲등산 - 봄철 최고의 운동, 무리하지 말고 가벼운 맘으로

등산은 봄철에 가장 적합한 운동중 하나입니다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동임은 물론 세계보건기구(WHO)에서 요통 예방과 치료에 적절한 운동요법으로 추천할 정도로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 되는 운동입니다.

특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다 가벼운 마음으로 하는 등산이 제격이이며 근육의 혈액순환 촉진과 엔돌핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있습니다. 또 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있습니다.

다만 평소 혈압이 높은 사람은 특별한 주의가 필요합니다. 등산 시 가급적 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 하며 만약 자신이 협심증 진단을 받았다면 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋습니다.

산행 주의해야 할 것 중에 하나가 바로 걸음걸이입니다. 일정한 패턴으로 발바닥 전체의 리듬을 유지해야만 쉽게 피로를 느끼지 않으며 너무 자주 쉬는 것도 좋지 않습니다. 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다고 봅니다.

▲조깅 - 지방분해 및 심폐기능 향상

돈 없이 자신의 한계를 시험해 볼 수 있는 운동이 바로 조깅입니다. 조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며 동절기 과다한 음식섭취와 운동부족으로 인한 과체중을 줄이는데 적합한 운동중 하나입니다.

모든 운동과 같이 조깅 전에는 반드시 발목·무릎·허리 등 관절을 사전에 충분히 풀어 이후 발생할 수 있는 관절 부상을 예방해야 합니다. 조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있기 때문에 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다는 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직합니다.

이밖에도 체중의 부하 부담이 적은 자전거 타기가 있으며 웨이트트레이닝과 같이 근 골격계에 부담이 되는 운동을 할 때에는 자신이 들 수 있는 최대 무게의 60% 정도만 드는 것이 좋습니다.

◇운동 후 피로 회복법

운동 후에는 근육과 골격이 피로감을 느낄 수 있기 때문에 이를 잘 관리하지 못하면 이후 운동이나 생활에 지장을 줄 수 있는데 특히 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 하는 경우에는 이 피로감이 배가 될 수 있습니다.

이런 피로감을 해소할 수 있는 방법이 바로 샤워나 목욕입니다. 하지만 고강도 운동 후의 냉수나 온수샤워는 해가 될 수 있습니다. 운동으로 피부혈관이 확장된 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압상승과 심장 부담이 커질 수 있습니다.

또 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생하는데 운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20-30분 정도가 알맞으며 고령인 사람이나 평소 건강이 좋지 못하면 좌욕을 하면 좋습니다.

운동은 건강한 삶을 유지하는데 필수적 요소입니다. 하지만 자신의 신체적 상황을 고려하지 않을 경우 오히려 해가 될 수도 있습니다. 즉 나이와 체력, 운동 경력 등을 고려해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 운동하는 것만큼 중요하다고 생각합니다.

또 운동하는 만큼 충분한 영양 공급이 이뤄져야하며 6~7시간의 숙면도 필수적입니다. 이런 삼박자가 제대로 어울린다면 운동은 그 어떤 보약을 먹는 것보다 효과적이며 건강한 삶을 이룰 수 있는 첫걸음이 될 거라 생각합니다.