운동에 관한 잘못 된 상식

문명이 발달하면서 예전의 수렵시대에 비해서 육체적인 활동량을 줄어든 반면에  삶은 여유로워지고 풍요로워지면서 그로 인해서 과거에 비해서 체중이 과다한 사람들이 많아졌습니다. 즉, 문명이 발달되는 것에 반비례해서 신체활동은 줄어들게 되고 비만, 또는 비만으로 인해 발생하는 질병들이 많아졌습니다.

생계 유지외에 다른 것에 신경쓸 틈이 없던 과거와 달리 몇년 전부터 웰빙 생활을 추구하게 되면서 적절한 신체활동(운동 등)이나 식이요법, 생활 습관을 통해 체중조절을 하는 분들이 많아졌습니다. 물론 건강상의 이유, 체중감량(다이어트)을 통해 좀 더 나은 외모를 유지하고자 많은 분들이 야간에 공원에서 걷거나 헬스클럽, 수영장 등에서 땀을 흘리고 있습니다.

운동을 갖게되는 잘못 된 상식에 대해 간단히 나열하고자 합니다. 물론 이를 통해 잘못 된 것을 개선해서 좀 더 운동에 몰두하시면 좋은 결과를 갖고 오리라 생각합니다.

1. 유산소 운동, 많이 할수록 좋다?

누구나 처음 운동을 시작하게 되면서 유산소 운동이 몸에 좋다는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 달리기, 등산, 자전거 타기처럼 몸을 활발히 움직이게 되는 유산소 운동은 지방연소에 효과적이어서 체중감량을 원하는 분들에게 많이 권해지는 운동들입니다. 그러나 지나치면 오히려 부족한 것보다 못하다고 한 말처럼 유산소운동을 너무 많이 하면 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다. 특히 근육을 키우기 위해 노력하는 사람이라면  유산소 운동의 시간이 길어질수록 근육에 무리가 가기 때문입니다. 유산소 운동을 과다하게 할 경우 근육 성장에 중요한 요소인 류신(축적된 아미노산)이 고갈돼 근육의 발달을 저해한다고 합니다.

2. 감량에는 웨이트 트레이닝보다 유산소 운동?

보통의 사람에게 45분의 동일한 시간을 주고 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같은 강도로 시킬 경우 유산소 운동을 한 사람에서 훨씬 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 하지만 근육이 많아질수록 소모되는 칼로리가 많아지므로 단기적으로는 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적이지만, 장기적으로는 웨이트 트레이닝을 한 경우에 더 많은 지방을 연소시킬 수 있습니다. 그래서 헬스클럽에서 감량을 목적으로 한 운동의 경우 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행해야 한다고 조언을 해주는 것입니다.

3. 살을 빼려면 뛰지 말고 걸어라?

달리기 등의 고강도 운동보다 걷기 등의 저강도 운동이 지방을 더 잘 태운다는 속설이 있습니다. 하지만 축적된 지방을 없애기 위해서는 섭취하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 태워야 하므로, 당연히 강도 높은 운동을 하는 게 효과를 많이 봅니다.  최대 심박수의 60％일 때 저장 당분(글리코겐)이나 단백질(근육)보다 지방이 더 많이 연소되기에 이보다 더 높게  대략 75~85％로 운동 강도를 높이면 총 칼로리를 급속하게 더 태워 체지방을 없앨 수 있습니다.

                  (* 다만 이런 고강도 운동이 처음인 초보자나 심폐기능에 이상이 있는 분들은 주의해야 합니다)

4. 허리 강화에는 수영이 최고다?

수영은 유연성 향상에는 좋지만 허리 근육을 강화하는 데는 한계가 있습니다. 오히려 전문가들은 허리근력 강화에는 걷기를 권합니다. 빠른 걸음으로 1회 30분씩 하루에 2회 정도 걷는 것이 허리의 유연성을 길러주고 근육의 상태를 호전시킨다고 합니다. 또한 등산이나 자전거 타기도 허리근육 강화에 효과적입니다.

하이힐을 자주 신는 여성이나 임산부 등 상체가 뒤로 휘어져 있는 경우 허리를 똑바로 펴주는 운동이 필요한데, 이런 사람들은 수영을 한다면 배영을 주로 해야 합니다. 자유형을 할 경우 허리가  뒤로 휘어지기 때문이다. 또한 요통환자가 접영을 하는 것은 병을 키우는 셈입니다.

5. 부위별 운동을 집중적으로 하면 그 부위의 살이 빠진다?

윗몸일으키기를 많이 한다고 뱃살이 빠지지는 않는습니다. 다만 일시적인 운동 효과로 인해서 그 부분의 근육이 팽팽해져 날씬해 보이는 것뿐입다. 운동으로 소모되는 에너지는 몸 전체의 피하지방에서 얻어지는 것입니다. 뱃살의 경우 내장지방이 주를 이루는데, 체내의 내장 지방을 줄이는 데는 적절한 식이요법과 전신 운동이 최선의 방법입니다.

6. 운동할 때의 수분 섭취는 물보다 이온음료가 좋다?

'물보다 빠르게 흡수된다'는 사람들의 인식때문인지 운동으로 빠져나간 수분을 보충하려면 물보다는 이온음료를 마시는 게 좋다는 상식이 일반화가 되어 있습니다. 하지만 아쉽게도 이런 상식과 달리 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다고 합니다.

한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔줘도 충분하며  한 시간 이상 운동을 즐겨하는 사람이라면 이온음료가 좀 더 효과적입니다. 그 이유는 운동을 통해 배출하는 수분과 함께 빠져 나갈 수 있는 체내 영양분을 보충할 수 있기 때문입니다. 땀 흘리고 난 후 염분을 보충한다면서 소금을 집어먹는 사람이 있는데 이것은 오히려 몸에 안 좋은 결과를 만드는 행동입니다. 땀을 흘리면 수분이 부족해 인체 염분 농도가 높아져 있는 상황인데 여기에 소금을 먹게 되면 체내 염분 농도가 더 높아지는 결과를 만드는 것입니다.

7. "밤 운동 vs 새벽 운동" 중 어느 것이 나은가?

신체 생리상 새벽 운동과 밤 운동 어느 것이 더 좋을까요?  만일 특별한 질병이 없는 경우라면  짧은 시간에 강한 운동량을 필요로 하는 농구나 축구와 같은 운동은 새벽에 하는 것이 좋으며 반대로 운동량이 적은 편인 걷기와 조깅 등은 야간에 하는 것이 좋습니다. 체중 감량이 목적이라면 새벽에 운동을 하는 것이 좋습니다.  7~8시간의 공복상태에서 운동을 하면 체내 축적 지방이 에너지원으로 사용되므로 체내의 지방량을 줄일 수 있기 때문입니다.

가벼운 밤 운동은 운동효과 외에 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줌으로써 소화불량과 두통, 변비와 설사, 불면증 같은 증상들을 개선하는 데도 좋습니다. 고혈압 환자와 심혈관질환자는 밤 운동이, 당뇨환자들에게는 오전 운동을 권한다고 합니다.

추운 날씨로 인해서 야외 운동보다는 실내에서 운동을 주로 하게 되는데 운동하기 전에  스트레칭과 같은 적절한 예비운동을 한 후에 본격적인 운동을 하시길 바랍니다.