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몇년 전부터 불기 시작한 '걷기 운동'은 이제 단순한 운동을 넘어 다양한 동호회들을 통해 하나의 문화로 확산되고 있습니다. 아침이나 저녁쯤에 혼자 또는 가족들끼리 가볍게 걷는 모습을 공원이나 인근 도로에서 많이 볼 수 있습니다. 이제 무더운 여름이 지나가고 아침 저녁으로 운동하기 좋은 가을입니다. 아침에 출퇴근을 할때도 걸어서 가까운 지하철역으로 가는 분이나 한 두정거장을 미리 내려서 걸어서 출근하는 분도 있더군요.
걷는 분들이 줄지 않고 늘어나는 것은 ‘만병통치약’으로 불릴 정도로 걷기의 효과가 입증되고 있기 때문입니다. 그러나 제대로 알지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘독’이 될 수 있습니다. 어떻게 하면 올바른 자세로 효과 있게 걷을 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
올바른 걷기 자세
먼저 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴 상태로 걷습니다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세로는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 복부에 운동효과가 없습니다. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 하기 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 합니다. 아랫배를 신경 써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지는데, 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육에도 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워지는 방법이 될 수 있습니다.
시선은 10~15cm 앞을 향할 것 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내립니다. 팔꿈치도 자연스러운 상태로 두고, 손은 달걀 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥐고. 보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내밉니다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적인 걷기 방법입니다.
걷기를 할 때도 속도도 중요합니다. 속보는 보통 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이를 말하는데 어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 합니다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 약간 빠르게 걷는 것이 운동에 효과적입니다. 이 정도면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작해 익숙해지면 점차 속도를 내는 것이 좋습니다.
15~20분 정도 걸으면 땀이 나면서 지방도 연소되기 시작해서 처음엔 하루 15~20분 정도 걷기 시작해 익숙해질 때마다 5~10분씩 시간을 늘려 나가는 것이 좋습니다. 주 3~4회 정도 운동하는 것이 보통이지만 시간과 체력이 허락된다면 매일 걷는 것이 좋습니다. 단, 매일 걷는다면 30분 이상 걷되 60분을 넘기지 않는 게 좋은데, 그 이유는 그 이상 걸으면 허리나 무릎, 발 등의 관절에 무리가 가기 때문입니다.
운동의 효과를 높이는 위해서는 걷을 때 체중에 무게를 실는 것이 좋습니다. 체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비 칼로리를 증가시킵니다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비되는데, 걷기 운동을 하는 분들 중에 양손에 아령을 쥐고 사람을 쉽게 볼 수 있을 것입니다.
체지방을 더 많이 태우고 싶다면 아침 걷기를 하세요
아침에 걷기를 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있습니다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않다면 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적인 운동 방법입니다. 아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 됩니다.
부담스러운 저녁 식사, 밤 걷기 운동과 병행하라
저녁 식사 시간이 늦으면 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없습니다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 하는 것으로써 저녁 늦게 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 보통 저녁 식사를 하고 30분 뒤에 걷는 것이 좋습니다.
준비 운동과 마무리 운동을 무시하면 큰 코 다친다!
준비 운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이나 관절에 무리가 가게 마련입니다. 걷기를 위한 준비 운동에는 두 가지가 있는데 관절을 푸는 운동과 천천히 걷기가 그것입니다. 관절과 근육을 유연하게 푸는 데는 스트레칭만 한 것이 없습니다. 발등을 늘리면서 발목을 바깥쪽과 안쪽, 양방향으로 2회씩 돌리고, 무릎을 구부려 손을 얹은 후 좌우로 2회씩 천천히 돌립니다. 목을 옆으로 기울여 손으로 가볍게 머리를 누르는 동작과 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당기는 동작도 효과적인 준비운동입니다.
마무리 운동 또한 필수
마무리 운동은 심장박동률과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 하는 것으로, 이 단계에서 혈액은 운동 중인 근육으로부터 다시 내장으로 보내지고, 체온이 떨어지면서 호흡이 가라앉게 만드는 효과가 있습니다. 마무리 운동은 크게 천천히 속도 줄여 걷기와 스트레칭 두 가지로 한쪽 다리씩 공을 차는 것처럼 발목을 흔드는 동작, 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹은 후 큰 원을 그리듯이 천천히 허리를 돌리는 동작 등으로 마무리하는 것이 좋습니다.
걷기에 맞는 신발과 복장을 갖추면 금상첨화!
걷기에도 적합한 신발이 있습니다. 신발 바닥 두께는 10~20mm 정도, 신었을 때 쿠션감이 있고 땅으로부터 발뒤꿈치 부분에 30도 정도의 틈이 있으며, 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부렸을 때 탄력성이 있는 것이 최상의 걷기용 신발입니다. 신발은 저녁 시간 이후에 구입하는 것이 좋으며, 신었을 때 발가락 끝에서 5~10mm의 여유가 있는지 확인합니다. 또한 반드시 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 걸어봐야 하며, 이때 발뒤꿈치를 들었을 때 신발 바닥에서 떨어지지는 않는지 확인합니다.
복장은 계절에 맞춰 움직이기 편하고 보온성과 땀의 흡수, 발산이 뛰어난 소재라면 평상복이라도 괜찮습니다. 낮에는 태양광선을 반사하는 흰색이 좋고 야간에 운동을 할 때는 어둠에서 쉽게 발견할 수 있는 밝은 색이 좋습니다. 차양이 달린 모자와 목에 감아 땀이 흐르는 것을 흡수할 수 있는 큼직한 면 손수건이나 생수 지참도 가능하면 좋습니다.
걷는 방법도 가지가지… 색다른 워킹법
▲파워 워킹
평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 파워 워킹은 힘차게 빨리 걷는 것을 뜻한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당긴다는 느낌으로 걷습니다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의하세요. 파워 워킹을 하면 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아지며 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다고 합니다.
▲마사이 워킹
아프리카 마사이족의 건강 워킹법에서 착안한 마사이 워킹은 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동하며 걷는 방법입니다. 발 전체를 이용해 걷기 때문에 곧은 자세를 유지해 보행의 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용됩니다.
▲뒤로 걷기
뒤로 걷기는 시야를 확보할 수 없으므로 처음 시작할 땐 리드해줄 수 있는 사람이 필요하며, 곧게 뻗은 길에서 하는 게 좋습니다. 천천히 걸으면서 자신에게 편안하고 안정된 자세를 찾고 그때부터 속도 내는 연습을 합니다. 걸을 때 뒤꿈치를 부드럽게 내딛는 게 중요하며 앞으로 걷기와 반대로 걷습니다. 뒤로 걸으면 허벅지 앞쪽, 종아리 뒤쪽 등 하체가 균형 있게 발달된다고 합니다.
▲맨발 걷기
맨발 걷기는 말초신경이 모인 발바닥을 자극해 장기 기능을 원활하게 할 뿐 아니라 뭉친 근육을 풀어주고, 피로 회복 등 몸의 면역 기능이 강화되어 자연치유력을 높이는 효과가 있습니다. 먼저 흙이나 크고 둥근 돌이 깔려 있는 초보자 코스를 이용한 후에 작은 자갈이 깔려 발바닥 전체를 자극하는 숙련 코스를 이용하는 것이 바람직합니다. 운동 시간도 처음에는 10분 정도로 하고, 이후 익숙해진 뒤 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
걷는 분들이 줄지 않고 늘어나는 것은 ‘만병통치약’으로 불릴 정도로 걷기의 효과가 입증되고 있기 때문입니다. 그러나 제대로 알지 못한 채 무작정 걸으면 오히려 ‘독’이 될 수 있습니다. 어떻게 하면 올바른 자세로 효과 있게 걷을 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
올바른 걷기 자세
먼저 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴 상태로 걷습니다. 아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세로는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 복부에 운동효과가 없습니다. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 하기 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 합니다. 아랫배를 신경 써서 안으로 쑥 집어넣으면 등은 자연스럽게 펴지는데, 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육에도 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워지는 방법이 될 수 있습니다.
걷기를 할 때도 속도도 중요합니다. 속보는 보통 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이를 말하는데 어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소할 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 합니다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 약간 빠르게 걷는 것이 운동에 효과적입니다. 이 정도면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작해 익숙해지면 점차 속도를 내는 것이 좋습니다.
15~20분 정도 걸으면 땀이 나면서 지방도 연소되기 시작해서 처음엔 하루 15~20분 정도 걷기 시작해 익숙해질 때마다 5~10분씩 시간을 늘려 나가는 것이 좋습니다. 주 3~4회 정도 운동하는 것이 보통이지만 시간과 체력이 허락된다면 매일 걷는 것이 좋습니다. 단, 매일 걷는다면 30분 이상 걷되 60분을 넘기지 않는 게 좋은데, 그 이유는 그 이상 걸으면 허리나 무릎, 발 등의 관절에 무리가 가기 때문입니다.
운동의 효과를 높이는 위해서는 걷을 때 체중에 무게를 실는 것이 좋습니다. 체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비 칼로리를 증가시킵니다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비되는데, 걷기 운동을 하는 분들 중에 양손에 아령을 쥐고 사람을 쉽게 볼 수 있을 것입니다.
체지방을 더 많이 태우고 싶다면 아침 걷기를 하세요
아침에 걷기를 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있습니다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않다면 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적인 운동 방법입니다. 아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 됩니다.
부담스러운 저녁 식사, 밤 걷기 운동과 병행하라
저녁 식사 시간이 늦으면 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없습니다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 하는 것으로써 저녁 늦게 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 보통 저녁 식사를 하고 30분 뒤에 걷는 것이 좋습니다.
준비 운동과 마무리 운동을 무시하면 큰 코 다친다!
준비 운동 없이 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육이나 관절에 무리가 가게 마련입니다. 걷기를 위한 준비 운동에는 두 가지가 있는데 관절을 푸는 운동과 천천히 걷기가 그것입니다. 관절과 근육을 유연하게 푸는 데는 스트레칭만 한 것이 없습니다. 발등을 늘리면서 발목을 바깥쪽과 안쪽, 양방향으로 2회씩 돌리고, 무릎을 구부려 손을 얹은 후 좌우로 2회씩 천천히 돌립니다. 목을 옆으로 기울여 손으로 가볍게 머리를 누르는 동작과 한쪽 팔로 다른 쪽 팔을 감아 가슴 쪽으로 잡아당기는 동작도 효과적인 준비운동입니다.
마무리 운동 또한 필수
마무리 운동은 심장박동률과 호흡을 늦추며 근육이 유연성을 유지할 수 있도록 스트레칭을 하는 것으로, 이 단계에서 혈액은 운동 중인 근육으로부터 다시 내장으로 보내지고, 체온이 떨어지면서 호흡이 가라앉게 만드는 효과가 있습니다. 마무리 운동은 크게 천천히 속도 줄여 걷기와 스트레칭 두 가지로 한쪽 다리씩 공을 차는 것처럼 발목을 흔드는 동작, 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹은 후 큰 원을 그리듯이 천천히 허리를 돌리는 동작 등으로 마무리하는 것이 좋습니다.
걷기에 맞는 신발과 복장을 갖추면 금상첨화!
걷기에도 적합한 신발이 있습니다. 신발 바닥 두께는 10~20mm 정도, 신었을 때 쿠션감이 있고 땅으로부터 발뒤꿈치 부분에 30도 정도의 틈이 있으며, 신발 앞끝과 뒤끝을 잡고 구부렸을 때 탄력성이 있는 것이 최상의 걷기용 신발입니다. 신발은 저녁 시간 이후에 구입하는 것이 좋으며, 신었을 때 발가락 끝에서 5~10mm의 여유가 있는지 확인합니다. 또한 반드시 신발 끈을 제대로 맨 상태에서 걸어봐야 하며, 이때 발뒤꿈치를 들었을 때 신발 바닥에서 떨어지지는 않는지 확인합니다.
복장은 계절에 맞춰 움직이기 편하고 보온성과 땀의 흡수, 발산이 뛰어난 소재라면 평상복이라도 괜찮습니다. 낮에는 태양광선을 반사하는 흰색이 좋고 야간에 운동을 할 때는 어둠에서 쉽게 발견할 수 있는 밝은 색이 좋습니다. 차양이 달린 모자와 목에 감아 땀이 흐르는 것을 흡수할 수 있는 큼직한 면 손수건이나 생수 지참도 가능하면 좋습니다.
걷는 방법도 가지가지… 색다른 워킹법
▲파워 워킹
평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 파워 워킹은 힘차게 빨리 걷는 것을 뜻한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당긴다는 느낌으로 걷습니다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의하세요. 파워 워킹을 하면 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아지며 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다고 합니다.
▲마사이 워킹
아프리카 마사이족의 건강 워킹법에서 착안한 마사이 워킹은 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동하며 걷는 방법입니다. 발 전체를 이용해 걷기 때문에 곧은 자세를 유지해 보행의 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용됩니다.
▲뒤로 걷기
뒤로 걷기는 시야를 확보할 수 없으므로 처음 시작할 땐 리드해줄 수 있는 사람이 필요하며, 곧게 뻗은 길에서 하는 게 좋습니다. 천천히 걸으면서 자신에게 편안하고 안정된 자세를 찾고 그때부터 속도 내는 연습을 합니다. 걸을 때 뒤꿈치를 부드럽게 내딛는 게 중요하며 앞으로 걷기와 반대로 걷습니다. 뒤로 걸으면 허벅지 앞쪽, 종아리 뒤쪽 등 하체가 균형 있게 발달된다고 합니다.
▲맨발 걷기
맨발 걷기는 말초신경이 모인 발바닥을 자극해 장기 기능을 원활하게 할 뿐 아니라 뭉친 근육을 풀어주고, 피로 회복 등 몸의 면역 기능이 강화되어 자연치유력을 높이는 효과가 있습니다. 먼저 흙이나 크고 둥근 돌이 깔려 있는 초보자 코스를 이용한 후에 작은 자갈이 깔려 발바닥 전체를 자극하는 숙련 코스를 이용하는 것이 바람직합니다. 운동 시간도 처음에는 10분 정도로 하고, 이후 익숙해진 뒤 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
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