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몸짱을 만드는 기본 지식
헬스클럽에서 열심히 운동해서 멋진 몸매를 지닌 몸짱이 되고 싶은 분들이 많을 겁니다. 하지만 결코 운동을 하지 않는 사람들이 저지르는 가장 큰 오류 중의 하나는 ‘운동을 만만하게 본다’는 것입니다. 그까짓 운동 쯤이야 배우지 않고도 얼마든지 할 수 있다고 생각하지만 운동 초보가 기본적인 지식이나 가르침 없이 혼자 힘으로 운동을 했다간 제대로 된 효과를 보지도 못하고 지쳐버릴 수 있습니다.
단순히 몸짱이 되겠다는 의욕만 갖고 운동하기보다는 기본 지식들을 알고 운동한다면 더 효과적일 수 있을 겁니다.
운동 초보는 가능하면 헬스 클럽에서!
운동을 해 본 적이 없는 사람이라면 집에서 체중을 이용한 맨 몸 운동을 틈틈이 하는 것만으로도 도움이 됩니다. 하지만 웬만한 의지가 있지 않고서는 지속하기가 힘들어 운동을 건너뛰기 쉽고 정확한 자세를 배우는 데에도 어려움이 있습니다. 초보일수록 동네 저렴한 헬스장에서라도 기본을 익히고 시작하는 것이 좋습니다.
헬스장을 선택할 때 중요한 것은 화려한 조명도 최신 설비도 아닙니다. 가장 좋은 건 집에서 멀지 않은 곳에 있는 헬스클럽을 선택하세요. 시설이 좋아도 멀리 있는 곳이라면 운동하러 가기 귀찮아서 운동을 건너 뛰는 날들이 많을 겁니다.
운동 전후에 스트레칭은 필수
운동을 할 때 스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스트레칭을 건너뛰고 바로 무거운 중량 운동에 들어가면 인대나 관절의 부상, 근육 손상 등 여러가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 허리는 중량 운동을 할 때 스트레스가 가장 많이 가해지는 부위이므로 꼼꼼히 스트레칭하는 것이 좋습니다. 중량 운동이 끝난 후에도 스트레칭과 같은 정리 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 운동 후의 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아줍니다.
자신에게 맞는 중량 선택하기
너무 가벼운 중량으로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 그렇다고 해서 너무 무거운 중량으로 하는 운동은 동작이 흐트러져서 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 무게는 10회 정도 들 수 있는 무게에서 마지막에 힘을 더 짜내어 12~15회까지 완수할 수 있는 무게면 적당하다고 합니다.
때론 휴식이 운동보다 중요하다
중량 운동을 통해 근육에 자극이 가해지면 근육에 미세한 손상이 생기고 손상된 근육은 상처에 새 살이 차오르는 과정을 순환합니다. 이렇게 손상과 재생 과정을 반복적으로 거치면서 근육이 성장하는 것인데 근육이 재생되는 시기에 또 다시 중량 운동을 해서 근육이 손상되면 당연히 재생 과정이 원활히 이뤄지지 않습니다.
운동 세트 사이에도 적당한 휴식이 필요한데 보통 대근육 운동 시에는 세트 사이에 2~3분 정도, 소근육 운동 시에는 1분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다고 합니다. 1분 이내의 짧은 휴식은 무산소 운동을 유산소 운동으로 전환시킬 수 있습니다.
중량 운동하면 안 될 시간대가 있다
운동은 컨디션이 가장 좋은 시간대에 하는 것이 가장 좋습니다. 또한 너무 이른 새벽이나 너무 늦은 밤의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 운동을 하면 잠을 이루기도, 어렵고 충분한 수면 시간을 확보하기도 힘듭니다. 또한 운동 후에는 운동으로 소모된 영양소를 보충해줘야 하는데, 늦은 시간에 음식을 먹으면 소화기에 부담이 됩니다. 따라서 밤 9시 이후에는 가급적 강도 높은 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
기본 호흡법만이라도 익히자
운동을 웬만큼 해 온 사람들도 호흡법을 제대로 지키지 않는 경우가 많습니다. 여러가지 호흡법이 있지만 초급에서 중급 정도의 운동 프로그램을 하는 사람이라면 ‘힘이 들 때 숨을 내쉬고 힘이 덜 들 때 숨을 들이마시면’ 됩니다. 예를 들어 덤벨 운동을 할 때는 들어 올리는 것보다는 내릴 때 더 많은 자극이 가해지므로 들어올릴 때 들이마시고, 내릴 때 내쉽니다. 이 방법이 헷갈린다면 운동 기구가 몸의 중심에 가까워지면 숨을 들이마시고 몸의 중심에서 멀어질 때 숨을 내쉬는 걸로 기억하면 됩니다.
이런 기초 호흡법이 습관이 될 때까지 익혀두면 좋습니다. 간혹 무거운 무게를 들 때 호흡을 멈추는 경우가 있는데 혈관 상승으로 인한 혈관 손상과 졸도가 생길 수 있으므로 운동 중에는 절대로 숨을 참으면 안 됩니다.
단순히 몸짱이 되겠다는 의욕만 갖고 운동하기보다는 기본 지식들을 알고 운동한다면 더 효과적일 수 있을 겁니다.
운동 초보는 가능하면 헬스 클럽에서!
운동을 해 본 적이 없는 사람이라면 집에서 체중을 이용한 맨 몸 운동을 틈틈이 하는 것만으로도 도움이 됩니다. 하지만 웬만한 의지가 있지 않고서는 지속하기가 힘들어 운동을 건너뛰기 쉽고 정확한 자세를 배우는 데에도 어려움이 있습니다. 초보일수록 동네 저렴한 헬스장에서라도 기본을 익히고 시작하는 것이 좋습니다.
헬스장을 선택할 때 중요한 것은 화려한 조명도 최신 설비도 아닙니다. 가장 좋은 건 집에서 멀지 않은 곳에 있는 헬스클럽을 선택하세요. 시설이 좋아도 멀리 있는 곳이라면 운동하러 가기 귀찮아서 운동을 건너 뛰는 날들이 많을 겁니다.
운동 전후에 스트레칭은 필수
운동을 할 때 스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스트레칭을 건너뛰고 바로 무거운 중량 운동에 들어가면 인대나 관절의 부상, 근육 손상 등 여러가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 허리는 중량 운동을 할 때 스트레스가 가장 많이 가해지는 부위이므로 꼼꼼히 스트레칭하는 것이 좋습니다. 중량 운동이 끝난 후에도 스트레칭과 같은 정리 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 운동 후의 스트레칭은 운동 부위의 근육을 풀어 근육통이 생기는 것을 막아줍니다.
자신에게 맞는 중량 선택하기
너무 가벼운 중량으로 횟수만 많이 반복하는 운동은 비효율적이고, 그렇다고 해서 너무 무거운 중량으로 하는 운동은 동작이 흐트러져서 좋지 않습니다. 자신에게 맞는 무게는 10회 정도 들 수 있는 무게에서 마지막에 힘을 더 짜내어 12~15회까지 완수할 수 있는 무게면 적당하다고 합니다.
때론 휴식이 운동보다 중요하다
중량 운동을 통해 근육에 자극이 가해지면 근육에 미세한 손상이 생기고 손상된 근육은 상처에 새 살이 차오르는 과정을 순환합니다. 이렇게 손상과 재생 과정을 반복적으로 거치면서 근육이 성장하는 것인데 근육이 재생되는 시기에 또 다시 중량 운동을 해서 근육이 손상되면 당연히 재생 과정이 원활히 이뤄지지 않습니다.
운동 세트 사이에도 적당한 휴식이 필요한데 보통 대근육 운동 시에는 세트 사이에 2~3분 정도, 소근육 운동 시에는 1분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다고 합니다. 1분 이내의 짧은 휴식은 무산소 운동을 유산소 운동으로 전환시킬 수 있습니다.
중량 운동하면 안 될 시간대가 있다
운동은 컨디션이 가장 좋은 시간대에 하는 것이 가장 좋습니다. 또한 너무 이른 새벽이나 너무 늦은 밤의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 운동을 하면 잠을 이루기도, 어렵고 충분한 수면 시간을 확보하기도 힘듭니다. 또한 운동 후에는 운동으로 소모된 영양소를 보충해줘야 하는데, 늦은 시간에 음식을 먹으면 소화기에 부담이 됩니다. 따라서 밤 9시 이후에는 가급적 강도 높은 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
기본 호흡법만이라도 익히자
운동을 웬만큼 해 온 사람들도 호흡법을 제대로 지키지 않는 경우가 많습니다. 여러가지 호흡법이 있지만 초급에서 중급 정도의 운동 프로그램을 하는 사람이라면 ‘힘이 들 때 숨을 내쉬고 힘이 덜 들 때 숨을 들이마시면’ 됩니다. 예를 들어 덤벨 운동을 할 때는 들어 올리는 것보다는 내릴 때 더 많은 자극이 가해지므로 들어올릴 때 들이마시고, 내릴 때 내쉽니다. 이 방법이 헷갈린다면 운동 기구가 몸의 중심에 가까워지면 숨을 들이마시고 몸의 중심에서 멀어질 때 숨을 내쉬는 걸로 기억하면 됩니다.
이런 기초 호흡법이 습관이 될 때까지 익혀두면 좋습니다. 간혹 무거운 무게를 들 때 호흡을 멈추는 경우가 있는데 혈관 상승으로 인한 혈관 손상과 졸도가 생길 수 있으므로 운동 중에는 절대로 숨을 참으면 안 됩니다.
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