하체비만에서 벗어날수 있는 하체운동

여름철 휴가를 대비해서 다이어트나 헬스장에서 열심히 운동하는 분들이 많아진 거 같습니다. 물론 체중감량하지 않아도 될 날씬한 분도 특정부위, 저 같이 저주받은 하체비만 때문에 열심히 운동하는 분들도 있을 거에요. 특히나 남성들보다는 여성들이 하체비만에 대해 신경쓰는 분들이 많은 거 같더라구요.

물론 여성들이 남성들에 비해 골반이나 하체에 지방이 더 많은(물론 여성들이 남성들에 비해 더 체지방률이 높죠)편입니다. 특히나 에스트로겐 여성호르몬으로 인해서 상체보다도 하체에 지방이 더 축적된다고 하네요. 더군다나 여성의 사회진출이 활발해지면서 오랜시간을 의자에 앉아서 보내게 되고 그로 인해서 활동량도 줄어드는 경향도 있습니다.

일반적인 여성들의 경우 근육량이 많이 부족한 편이라 그로 인해서 체내에서 소비되는 에너지의 양이 부족합니다. 아시다시피 근육량이 많을수록 소비되는 에너지량도 많아져서 체지방감소에 효과적이라고합니다. 이에 하체비만에 도움이 되는 몇 가지 근력운동법을 소개하고자 합니다.(운동하기 전후로 스트레칭를 해주셔야 다칠 수 있는 확률이 줄어듭니다)

첫째, 다리 앞뒤로 벌린 후 앉았다 일어나기(런지/Lunge)
    ⓐ 양발을 어깨 너비로 벌린 후 양발을 앞뒤로 넓게 벌립니다
    ⓑ 양 무릎을 동시에 굽히며 뒷 무릎이 바닥에 닿기 전까지 내립니다.
    ⓒ 이때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의하세요.
    ⓓ 호흡을 하며 천천히 올라옵니다.
    ⓔ 이 같은 순서로 12회를 1세트로 해서 총 3세트(36번)을 하면 효과적인 하체 운동을 할 수 있습니다.

둘째, 제자리에서 앉았다 일어나기(스쿼트/Squat)
    ⓐ 양발을 어깨 너비로 벌린 후 양팔을 교차합니다.
    ⓑ 천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려간 후 다시 천천히 올라옵니다.
    ⓒ 앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 두고 무릎이 발끝보다(발가락)더 앞으로 나가지 않게 주의합니다.
    ⓓ 이런 순서로 15회 1세트로 총 3세트(45회)를 하면 됩니다. 
    ⓔ 내려갈 때 천천히 호흡을 내뱉고, 올라올 때 호흡을 들이마시면 됩니다.

세째, 누워서 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지/ Hip bridge)

    ⓐ 바닥에 누워서 무릎을 굽혀줍니다
    ⓑ 골반의 너비와 같이 양발을 벌려줍니다.
    ⓒ 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 합니다.
    ⓓ 엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀후 천천히 엉덩이를 내립니다.
        (다만 1세트가 끝나기 전에 엉덩이를 바닥에 되면 안 됩니다)
    ⓔ 20회를 1세트로 3세트(총 60회)를 하면 됩니다.