다이어트를 위한 걷기 운동 방식

다이어트를 위한 걷기 운동 방식

요즘 다이어트를 하기 위해 집 주변 산책로나 공원에서 파워워킹이나 걷기운동을 하는 분들이 많아졌다는 것을 한 눈에 알 수 있더군요. 제가 사는 동네를 보면 걷기운동을 하기에 좋은 왕복 7km 가량의 코스가 있어서 주로 오전에는 아주머니들과 노부부들이 산책로를 걸으며 운동하고 저녁에는 직장인들이나 온 가족이 같이 운동삼아 걷는 분들이 많더군요.

하지만 다이어트를 위해 걷기 운동을 시작했다면 걷기 운동의 효과와 올바른 방식이 무엇인지 알아야되겠죠?
아시다시피 걷기 운동은 혈액순환을 돕고 체내에 있는 지방을 연소시키는데 효과가 뛰어나며 운동으로 인한 체내 칼슘이 빠져나가는 걸 막아줘서 노년층에 골다공증이 발생할 확률을 줄여주기도 한답니다. 또한 운동에 부담감을 느끼는 분들이 있다면 걷기 운동은 그런 부담감이 적어서 단지 시간만 투자하면 쉽게 체중감량이나 당뇨예방 등 각종 성인병 예방에도 좋은 효과를 보여준다고 합니다.

올바른 걷기 운동방법
보통 걷기 운동을 할 때 어느정도의 속도로 걸어야 될지 궁금할 때가 있습니다. 평범한 걸음걸이로 걷기엔 운동이 안 될 거 같구 그렇다고 빠른 속도로 걷자니 오랜시간을 못 할 거 같은 느낌이 있을거에요.  보통 걸음이 1분에 약 60~80보(연령에 따라 차이가 있음-보폭에 따라 약 50~70m)를 걷느다고 하니 다이어트를 위해 운동을 시작하는 분들이라면 초기에는 1분에 약 90~100보(약 80m)에서 시작해서 운동에 익숙해지면 1분에 120보(약 100m)의 속도에 이르면 됩니다.

약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 속도로 걷는, 1분당 100미터를 걷는 속도가 되어야(1시간 5.5~6km정도)체내에 있는 지방이 연소가 잘 된다네요. 물론 처음엔 이런 속도를 내기 어렵고 발도 아프고 지쳐버리지만 점차 익숙해지면 걷는 속도도 빨라지고 오랜 시간을 걷을 수 있을 겁니다.

올바른 걷기 운동의 자세
걷기 운동뿐만 아니라 모든 운동이 그렇듯이 자세가 바르지 않을 경우 피곤도가 높아지고 몸에 부상이 오거나 운동효과도 높지 않습니다. 걷기 운동 역시 걸을 때 올바른 자세로 걸어야 운동효과도 높아지고 발에 물집이 생기는 등의 무리가 오지 않습니다.

걸을 땐 아랫배를 집어넣고 걸어야 복근을 자극해서 효과를 봅니다. 그렇다고 등을 구부정한 자세로 걷는 것 역시 허리에 좋지 않습니다. 즉, 아랫배를 당겨주고 등을 곧게 편 자세로 시선은 전방 10m 앞을 바라보며 걸음을 내딛을 땐 발뒤꿈치-발바닥-새끼발가락-엄지발가락의 순서로 걸어야 됩니다.

어느 정도 걸어야 될까?
보통 어느 정도 걸어야 운동효과를 보는지 궁금해하는 분들이 있습니다. 걷기 운동뿐만 아니라 모든 운동이 그렇듯이 매일 30분 정도는 꾸준히 해주셔야 운동효과를 본다고 하더군요. 걷기 운동의 경우 걷기를 시작한지 약 15~20분이 지나면 땀이 나고 체내 지방이 연소되기 시작한다고 합니다.

즉, 최소한 하루에 30분정도(거리상 2.5km 정도)를 주 3~4회 정도 해준다면 운동효과를 볼 수 있다고 합니다. 물론 시간적 여유가 되거나 체력이 뒷받침이 된다면 오전/저녁으로 9~12km 정도 걸으셔도 됩니다. 현재 저 같은 경우 틈틈히 아침과 저녁에 약 2시간 정도씩 10km 내외를 걷고 있습니다(하루에 약 20km). 하지만 자신의 체력보다 무리한 거리를 걸을 경우 몸에 무리가 올 수 있으니 적절한 거리를 걸으시는게 좋습니다.