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남녀 노소를 가리지 않고 누구나 원하는 것이 바로 복근을 지니거나 군살하나 없는 "몸짱"이라 생각합니다. 이제 무더운 여름철이 다가오니 헬스장에서 운동하거나 다이어트에 열중하는 분들이 많으리라 생각합니다. 하지만 이런 운동이나 다이어트를 하고서도 자신이 원하는 몸매를 유지하는 경우는 드문 일이라 생각합니다. 물론 단시간 내에 체중감량이나 멋진 몸매를 만들 수 있지만 곧 요요현상 등 다시 예전 모습으로 돌아가는 경우를 자주 볼 수 있게 됩니다.
즉, 위에서 말한 것처럼 누구나 이른바 "몸짱"이 되는 게 그리 쉬운 일이 아니라는 걸 알 수 있습니다. 미국의 폭스뉴스에 따르면 체중감량을 위해 운동을 시도하는 사람들에게 도움이 될만한 요령 10가지를 소개한 적이 있어서 제 블로그에 올려봅니다.(미국에서 소개된 거라 한국과는 조금 다를 수 있을 겁니다)
*체중감량에 도움이 되는 10가지 방법*
첫째, 칼로리 분배
하루에 식사조절로 500kcal를 줄인다면 1주일에 체중을 1파운드(약 454g)를 줄일 수 있습니다. 햄버거가 먹고 싶다면 음료와 감자튀김이 포함된 세트 메뉴보다 햄버거만 주문해서 칼로리가 없는 생수와 같이 드시는 것처럼 과다한 칼로리의 흡수를 줄이는 것입니다. 감자튀김이야 칼로리가 많은 걸 알고 있지만 콜라와 같은 청량음료는 무심코 마시는 경우가 많습니다.
두번째, 현명한 선택
우리가 자주 먹는 간식을 과자나 패스트푸드보다는 우리 몸에 좋은 섬유질이나 비타민이 풍부한 과일(혹은 고구마 등)로 바꿔서 섭취한다면 칼로리를 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있으며 필요한 필수 비타민과 미네랄 등을 얻을 수 있어서 일석이조의 방법입니다.
세번째, 꾸준한 운동
조깅이나 자전거 타기, 줄넘기와 같은 유산소 운동이야말로 칼로리를 소모하는데 좋은 운동입니다. 물론 헬스장을 등록해서 꾸준히 운동하는 것도 좋지만 일상 생활에서 가볍게 시작하는 운동이라면 좋겠지요.(뭐 헬스장 등록하고 꾸준히 나가는 분들도 있지만 상당수는 등록하고도 며칠 안 가는 경우도 있더라구요)
네번째, 운동 외 꾸준한 활동
우리가 체중감량을 위해 헬스장에서 운동을 하거나 조깅, 자전거 타기 등 운동을 합니다. 물론 이런 꾸준한 운동도 좋지만 운동하는 시간 이외에도 일상생활에서 활동량을 늘린다면 소모하는 체내칼로리가 많아져서 도움이 되리라 생각합니다. 하루종일 사무실에서 앉아서 근무하고 퇴근 후 헬스장에서 운동하는 것보다는 출근길에 지하철 한 정거장 전에 내려서 걷거나 엘리베이터를 이용하지 않고 사무실까지 이동하거나, 점심 식사후 가볍게 사무실 근처를 산책하거나 퇴근길에 한 20~30분 정도 걷는다면 도움이 되리라 생각합니다.
다섯번째, 섭취할 음식의 영양성분 확인하기
보통 과자나 음료수의 경우 제품포장지나 음료용기에 각종 영양성분이나 1회 섭취하는 칼로리가 기재되어 있습니다. 무심코 먹은 과자 한봉지의 칼로리를 아신다면 놀라는 분들도 상당수 있을 겁니다. 아시다시피 1회 섭취하는 양의 몇 배를 곱해야 과자 한 봉지의 열량입니다. 평소 먹고 마시는 음식의 칼로리를 체크하고 1일 권장 칼로리(20~49세의 성인 남자의 경우 1일 권장칼로리는 2500kcal, 여성의 경우 2000kcal)를 넘지 않도록 신경쓰셔야 합니다.
여섯번째, 항상 똑같은 운동은 하지말라
헬스장에서 운동할 때 트레드밀에서 걷거나 가볍게 뛰는 걸 한시간 정도 하시고 돌아가는 분들을 본 적이 있습니다. 이처럼 매일 같은 운동만 하기보다는 일정한 순서로(예를 들어 하루는 근력강화운동, 하루는 유산소 운동 중심 또는 하루는 큰 근육을 자극하는 운동, 하루는 작은 근육을 자극하는 운동)운동을 하신다면 좀 더 도움이 될 겁니다.
일곱번째, 특정 음식을 기피하지 말라
다이어트를 하면서 평소 먹던 음식을 기피하는 경우가 있습니다. 평소 좋아하는 음식인데 다이어트를 시작하면서 절대 먹지 않는 음식들이 한두가지는 있을 겁니다. 하지만 이렇게 특정 음식을 기피할 경우 어느 순간이 되면 그렇게 기피하던 음식에 대해 탐욕이 생기면서 나도 모르게 그 음식을 폭식하는 경우가 있을 수 있어요. 먹고 싶은 음식이 있다면 양을 조절해서 조금씩 드시면 됩니다.
여덟번째, 알콜을 절대 흡수하지 말라(절주)
아시다시피 술은 눈에 보이지 않는 칼로리 덩어리입니다. 술은 물론이고 술을 마시게 되면 필수적으로 뒤따라오는 안주로 인해서 섭취하는 칼로리는 더 많아집니다. 그러니 다이어트를 하신다면 알콜섭취를 절대적으로 금해야 되는데 어쩔 수 없이 알콜을 섭취한다면 안주는 당근이나 오이와 같은 야채만 드시길 권해드립니다.
아홉번째, 음식일기 작성
우리가 하루에 무엇을 먹고 마시는지 일기를 작성하는 겁니다. 사실 많은 분들이 음식조절을 하지만 커피나 각종 음료는 아무 생각없이 마시는 경우가 많습니다. 우리가 자주 마시는 아메리카노의 열량은 5~10kcal(335ml 기준)이며 카페라떼의 150kcal(384ml)이며 캐러멜 마끼야또의 경우 200kcal(335ml기준), 바닐라라떼의 경우 280kcal(335ml)입니다. 사무실에서 자주 마시는 커피믹스의 경우도 55kcal이니 하루에 몇잔씩 마신다면 섭취하는 열량이 많아지게 됩니다. 휘핑크림을 빼고 마신다면 그나마 70kcal 정도의 칼로리를 덜 섭취하게 된다니 주문시 고려하시면 될 겁니다.
마지막으로 적게 여러번 식사하기
하루에 세 끼 드실 음식량을 6번에 나눠 섭취한다면(1일 6끼)1회에 섭취하는 음식량이 적어서 소화하기 쉬울 뿐더러 배고픔을 느낄 시간이 줄어들어서 좋다고 합니다. 더구나 자주 식사를 할 경우 배고픔을 느끼지 않아서 보디빌더나 전문적으로 하시는 분들은 조금씩 하루에 여러번 식사하는 경우가 많습니다.
*체중감량에 도움이 되는 10가지 방법*
하루에 식사조절로 500kcal를 줄인다면 1주일에 체중을 1파운드(약 454g)를 줄일 수 있습니다. 햄버거가 먹고 싶다면 음료와 감자튀김이 포함된 세트 메뉴보다 햄버거만 주문해서 칼로리가 없는 생수와 같이 드시는 것처럼 과다한 칼로리의 흡수를 줄이는 것입니다. 감자튀김이야 칼로리가 많은 걸 알고 있지만 콜라와 같은 청량음료는 무심코 마시는 경우가 많습니다.
두번째, 현명한 선택
우리가 자주 먹는 간식을 과자나 패스트푸드보다는 우리 몸에 좋은 섬유질이나 비타민이 풍부한 과일(혹은 고구마 등)로 바꿔서 섭취한다면 칼로리를 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있으며 필요한 필수 비타민과 미네랄 등을 얻을 수 있어서 일석이조의 방법입니다.
조깅이나 자전거 타기, 줄넘기와 같은 유산소 운동이야말로 칼로리를 소모하는데 좋은 운동입니다. 물론 헬스장을 등록해서 꾸준히 운동하는 것도 좋지만 일상 생활에서 가볍게 시작하는 운동이라면 좋겠지요.(뭐 헬스장 등록하고 꾸준히 나가는 분들도 있지만 상당수는 등록하고도 며칠 안 가는 경우도 있더라구요)
네번째, 운동 외 꾸준한 활동
우리가 체중감량을 위해 헬스장에서 운동을 하거나 조깅, 자전거 타기 등 운동을 합니다. 물론 이런 꾸준한 운동도 좋지만 운동하는 시간 이외에도 일상생활에서 활동량을 늘린다면 소모하는 체내칼로리가 많아져서 도움이 되리라 생각합니다. 하루종일 사무실에서 앉아서 근무하고 퇴근 후 헬스장에서 운동하는 것보다는 출근길에 지하철 한 정거장 전에 내려서 걷거나 엘리베이터를 이용하지 않고 사무실까지 이동하거나, 점심 식사후 가볍게 사무실 근처를 산책하거나 퇴근길에 한 20~30분 정도 걷는다면 도움이 되리라 생각합니다.
보통 과자나 음료수의 경우 제품포장지나 음료용기에 각종 영양성분이나 1회 섭취하는 칼로리가 기재되어 있습니다. 무심코 먹은 과자 한봉지의 칼로리를 아신다면 놀라는 분들도 상당수 있을 겁니다. 아시다시피 1회 섭취하는 양의 몇 배를 곱해야 과자 한 봉지의 열량입니다. 평소 먹고 마시는 음식의 칼로리를 체크하고 1일 권장 칼로리(20~49세의 성인 남자의 경우 1일 권장칼로리는 2500kcal, 여성의 경우 2000kcal)를 넘지 않도록 신경쓰셔야 합니다.
헬스장에서 운동할 때 트레드밀에서 걷거나 가볍게 뛰는 걸 한시간 정도 하시고 돌아가는 분들을 본 적이 있습니다. 이처럼 매일 같은 운동만 하기보다는 일정한 순서로(예를 들어 하루는 근력강화운동, 하루는 유산소 운동 중심 또는 하루는 큰 근육을 자극하는 운동, 하루는 작은 근육을 자극하는 운동)운동을 하신다면 좀 더 도움이 될 겁니다.
다이어트를 하면서 평소 먹던 음식을 기피하는 경우가 있습니다. 평소 좋아하는 음식인데 다이어트를 시작하면서 절대 먹지 않는 음식들이 한두가지는 있을 겁니다. 하지만 이렇게 특정 음식을 기피할 경우 어느 순간이 되면 그렇게 기피하던 음식에 대해 탐욕이 생기면서 나도 모르게 그 음식을 폭식하는 경우가 있을 수 있어요. 먹고 싶은 음식이 있다면 양을 조절해서 조금씩 드시면 됩니다.
아시다시피 술은 눈에 보이지 않는 칼로리 덩어리입니다. 술은 물론이고 술을 마시게 되면 필수적으로 뒤따라오는 안주로 인해서 섭취하는 칼로리는 더 많아집니다. 그러니 다이어트를 하신다면 알콜섭취를 절대적으로 금해야 되는데 어쩔 수 없이 알콜을 섭취한다면 안주는 당근이나 오이와 같은 야채만 드시길 권해드립니다.
우리가 하루에 무엇을 먹고 마시는지 일기를 작성하는 겁니다. 사실 많은 분들이 음식조절을 하지만 커피나 각종 음료는 아무 생각없이 마시는 경우가 많습니다. 우리가 자주 마시는 아메리카노의 열량은 5~10kcal(335ml 기준)이며 카페라떼의 150kcal(384ml)이며 캐러멜 마끼야또의 경우 200kcal(335ml기준), 바닐라라떼의 경우 280kcal(335ml)입니다. 사무실에서 자주 마시는 커피믹스의 경우도 55kcal이니 하루에 몇잔씩 마신다면 섭취하는 열량이 많아지게 됩니다. 휘핑크림을 빼고 마신다면 그나마 70kcal 정도의 칼로리를 덜 섭취하게 된다니 주문시 고려하시면 될 겁니다.
하루에 세 끼 드실 음식량을 6번에 나눠 섭취한다면(1일 6끼)1회에 섭취하는 음식량이 적어서 소화하기 쉬울 뿐더러 배고픔을 느낄 시간이 줄어들어서 좋다고 합니다. 더구나 자주 식사를 할 경우 배고픔을 느끼지 않아서 보디빌더나 전문적으로 하시는 분들은 조금씩 하루에 여러번 식사하는 경우가 많습니다.
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