걷기 운동, 제대로 알고 운동하자

걷기 운동은 특별한 장비나 경제적인 투자없이 할 수 있는 운동 방법 중 하나입니다. 걷기 운동의 경우 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 비슷한 양의 에너지를 소비하기에 체중조절에 매우 유리하며 운동중에 다칠 위험이 거의 없는 안전한 운동 방법입니다. 

따라서 꾸준히 계속 운동한다면 큰 효과를 볼 수 있는 것이 걷기 운동인데 다만 운동 시간이 오래 걸려서 지루한 감을 가질 수 있고 과다체중자나 빠른 효과를 볼려는 성급한 사람들에게는 따분함을 느낄수 있는 운동이기도 합니다.

이렇게 운동효과가 좋은 걷기 운동을 하는 분들 중에서 일상생활에서 걷는 방식으로 운동을 하는데 왜 살이 빠지 않거나 건강해지지 않느냐는 의문을 가지기도 합니다. 사실 걷기 운동을 통해서 제대로 운동 효과를 보실려면 몇 가지 사항을 아신 후에 제대로 운동을 하셔야 운동효과를 보실 수 있습니다.

어느 정도의 속도와 거리를 걸어야 하나?

걷기 운동의 경우 속보로 걷는 것을 권하는 편입니다. 일상생활에서처럼 느긋하게 걷는 다면 운동효과도 떨어지기에 걷는 운동을 하시는 분들을 보면 걷는 속도가 조금 빠른 것을 알 수 있을 겁니다. 주로 1시간에 6km정도를 걷는 속도로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도로 속도를 일정하게 걸으신다면 체지방 연소에 효과가 큽니다. 즉, 평소 걸음은 1분에 60~70m를 걷는다면 걷기 운동의 경우는 1분에 100m를 가는 것을 목표로 하고 있기에 일상생활에서보다 조금 빠르게 걸어야 합니다.

얼마나 걸어야 운동효과가 있을까?

걷기 시작한 지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 체내 지방이 연소되기 시작합니다. 하루 15~20분 걷기 부터 시작해서 익숙해지면 5~10분씩 운동시간을 늘려가면 됩니다. 보통 운동횟수는 주 3~4회, 또는 매일 걷는 것이 좋습니다. 걷기에 익숙해지면 하루 최대 1시간 정도 걷는 것이 좋습니다. 이보다 더 오래 걸으면 허리나 발목, 무릎관절에 무리가 갈 수 있습니다.

걷는 자세도 중요!

아무리 빠르게 걷고 오래 걸어도 운동자세가 나쁘다면 운동 효과는 그리 좋지 않습니다. 아랫배를 내민 자세로 아무리 걸어도 복근을 자극할 수 없으므로 등을 곧게 편 자세로 아랫배를 안으로 집어넣고 걷어야 합니다. 아랫배를 안으로 집어넣고 걷게됨녀 등도 자연스럽게 펴지고 또한 그로 인해서 엉덩이 부근의 근육에도 자극이 가해져서 힙 라인도 아름다워지는 등의 다양한 연계 효과를 볼 수 있습니다.

걸을 때 보폭은 80~90cm 정도로 일상적인 보폭보다는 조금 넓게 걸으셔도 좋습니다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 디딛 후에 발끝으로 차듯이 앞으로 내미는 방식으로 걸으시고 팔꿈치도 90도 정도로 굽혀서 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 팔운동에도 효과적입니다.

걷기운동을 통한 다이어트법

1. 무게를 실어라

체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 보태서 운동 중 소비되는 칼로리를 늘리게 됩니다. 즉, 운동중에 아령을 들고 걷거나 모래주머니를 발목에 차고 운동하는 분들을 보실 수 있을 겁니다.

2. 기초대사량을 늘리기 위해 아침에 걷기

아침에 걷기 운동을 하면 오후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있습니다. 특히 낮의 활동량이 많지 않을 경우 아침에 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 바꿔서 체중 감소가 됩니다.

3. 저녁식사의 부담을 줄일려면 밤에 걷기

늦은 시간에 저녁식사를 하거나 야식을 먹었다면 걷기 운동을 저녁에 하세요. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 다만 저녁식사를 한 후 30분 후에 운동을 하시면 될 겁니다.