[다이어트] 파워워킹의 효과

[다이어트] 파워워킹의 효과

아침 저녁으로 산책로나 공원에서 빠른 속도로 걸어가는 '파워워킹'족(族)을 쉽게 볼 수 있을 겁니다. 흔히 그냥 걸어도 운동이 되고 체중이 빠진다고 알고 있는 분들도 있지만 파워워킹이란 운동을 하면 더욱 운동 효과를 볼 수 있어서 여성분들이 파워워킹을 하는 걸 쉽게 볼 수 있을 겁니다.

물론 "파워워킹"이란 단어처럼 힘차게 걷는 것만이 아니라 제대로 알고 파워워킹을 해야 운동 효과가 크겠죠. 아래 글에서 파워워킹이란 무엇이고 어떤 방식으로 걸어야 효과가 큰지 알아볼게요.

파워워킹이란?
걷기의 한 종류이지만 오리걸음처럼 단순히 속보를 하는 경보(race walking)는 아닙니다. 파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있습니다. 즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈입니다. 그래서 흔히 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부르는데 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있습니다.
 
파워워킹을 시작하려면?
우선 파워워킹에 필요한 신발을 잘 골라야 합니다. 편안하게 맞는 것으로 유연한 바닥이 있고 발가락에 여유가 있는 것이 좋다. 짧은 거리를 걷는다면 별 문제이겠지만 장거리를 걷는다면 조깅화나 마라톤화가 일반 운동화보다 좋습니다. 양말은 땀을 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 재질이 좋습니다. 요즘은 워킹 전용 신발이 여러 제품이 출시되어서 선택의 폭이 크더라구요. 발에 편안한 신발을 골라야 물집이 덜 생기고 운동하는 동안 발이 편안합니다.

30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 운동 중에 목이 마를 때마다 물을 마시는 것이 좋습니다. 저 같은 경우 지도를 보고 거리를 측정해서 몇몇 코스 중에 하나를 선택해서 걷습니다. 매일 같은 코스를 걷는 것보다는 운동코스에 변화를 주면 지루하지도 않고 주변 풍경을 보면서 운동하기에 좋더라구요. 요즘은 특정 스포츠 브랜드의 경우 발걸음수나 운동한 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 제품도 있으니 필요한 분들이라면 구매해도 될 거 같네요. 걷기운동을 시작하기 전과 운동 마친 후에는 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것이 좋습니다.

파워워킹의 방법?
보통 시속은 6.4~8.0㎞(1㎞당 7분30초~9분20초)의 속도로 걷는다. 이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다. 운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을 하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다. 보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.

파워워킹의 요령?
발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 되 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다. 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다.

파워워킹의 효과?
▲ 심폐기능 향상
▲ 고혈압 예방
▲ 동맥경화증 예방
▲ 골밀도 증가 및 골격강화
▲ 정신적 안정 및 숙면
▲ 당뇨병 예방과 치료
▲ 면역력 증강
▲ 다리와 허리의 근력 강화
▲ 체중 및 체지방감소