다이어트에 중요한 식이요법과 운동

다이어트에 중요한 식이요법과 운동

다이어트에 성공하기 위해서 가장 필요한 것이 무엇이라고 생각하시나요? 규칙적인 생활도 물론 중요하지만 이것이 다이어트의 구체적 대안이 되지는 않습니다. 다이어트에 직접적으로, 그리고 가장 많은 영향을 주는 요인은 바로 식이요법과 운동입니다.

식이요법이란?
어떠한 목적을 위해 정상 식사를 수정해서 소화나 영양 흡수를 돕도록 하는 것을 말합니다. 원래는 어떤 종류의 질병을 적극적으로 치료하기 위해 의사의 지시에 따라 병과 상처를 고치는 중요한 보조 의료의 한 가지로 일컬었지만, 지금 한국에서는 흔히 다이어트를 위한 음식조절의 의미로 사용되고 있습니다.

요즘 주변에서 원푸드 다이어트라는 말을 많이 사용하는데, 이는 예를 들어 한가지 음식만을 정해 그 음식만을 섭취하는 것입니다. 그러나 원푸드 다이어트는 일시적으로 살을 빼줄 수는 있지만 장기적으로 봤을 때 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에 상당히 위험하며, 먹고 싶은 음식을 섭취하지 못하는 데에서 오는 스트레스로 인해 요요현상이 찾아올 확률이 아주 높습니다. 그렇기 때문에 자신의 목표와 체형을 고려하여 자신에게 맞는 식단을 짜서 먹는게 가장 이상적이라고 할 수 있습니다

그렇다면 식이요법만으로 원하는 몸매로 만들 수 있을까요? 장기적으로 놓고 본다면 YES지만 그 시간이 더뎌 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 식이요법과 운동을 병행하면 시너지 효과를 내어 그 효과가 5배 가량 높아진다고 하네요.

그렇다면 운동을 병행하면서 섭취하기 좋은 음식에는 어떤 것이 있을까요?

1) 단백질(육류,우유)
체형에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동을 하면서 체지방을 없애고 근육량을 늘리기 위해서는 단백질이 높은 음식위주의 섭취가 가장 좋습니다. 특히 체내에서 생성이 불가능한 8종류의 필수 아미노산이 결여되면 체내조직의 성장, 유지에 영향을 미치기 때문에 필수 아미노산이 많이 포함되어 있는 육류, 계란, 우유 등의 음식을 섭취하는 것이 좋아요. 단, 육류는 인체 내에서 분해되기 어려운 지방이 포함되어 있으므로 한꺼번에 많이 먹는 것을 피해야 합니다.

2) 탄수화물
탄수화물은 운동의 에너지원으로 근육이나 간장에 비축되는 글리코겐의 원료이고 웨이트트레이닝에 반드시 필요한 영양소입니다. 탄수화물은 포도당, 과당과 같은 단당류와 단당류 두 가지가 결합된 이당류, 곡물이나 구근식물, 콩 등에 포함되어 있는 복합 탄수화물(다당류)의 세 종류로 구분되는데 웨이트트레이닝에서는 복합 탄수화물이 가장 중요합니다. 단당류를 많이 섭취하면 혈당의 급격한 변화를 초래하여 신체 내 대사가 불안정해지기 때문에 근육 피로, 현기증, 두통 등을 유발할 수 있어요. 복합 탄수화물은 완전히 소화되려면 여러 단계를 거쳐야 하기 때문에 흡수 속도가 느리고 장시간의 트레이닝에 안정된 에너지를 공급받을 수 있습니다.
 
일반인들은 의도적으로 계란, 감자 등을 먹는 것보다 평상시 식사 내용을 조금 바꾸어주면 따로 먹지 않아도 된다고 합니다. 결국 웨이트트레이닝을 하기 전에는 복합 탄수화물(곡물, 콩류, 감자류 등)을 에너지원으로 다량 섭취하고, 트레이닝 후에는 단백질을 주로 섭취하는 것이 좋아요. 그리고 가능하면 아침과 점심식사에 중점을 두고 저녁 식사는 가볍게 먹어야 합니다. 그리고 콩을 통하여 단백질을 보충하려고 하는 경우에는 흰 살 생선과 함께 먹는 것이 좋다고 하네요.

3) 비타민
비타민은 체내의 혈액순환을 돕고 피부를 탄력있게 만들어주기 때문에 필수적으로 섭취해야만 하는 영양소입니다. 그러나 현대인의 일상 생활중에 비타민이 풍부한 과일이나 채소를 섭취할 기회가 적은 것도 사실입니다. 사실 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 가장 좋지만, 부족한 비타민을 보충하기 위해서는 알약이나 가루로 된 비타민 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법중의 하나입니다.

4) 수분
땀을 흘리고 나면 당연히 몸 속에 부족한 수분을 보충하기 위해서 물을 마셔야 합니다. 물을 많이 마신다고 살이 찌는 것은 절대 아닙니다. 오히려 심하게 땀을 흘리고도 물을 적게 마신다면 탈수현상이 생겨 위험할 수도 있어요. 다만 운동 직후에 찬물을 급하게 많이 마시는 경우 가끔 복통이 있을 수는 있지만, 이것만 조심하면 살찌는 것하고는 관계가 없다고 봐야 합니다. 그리고 더운 날씨 또는 장시간의 운동 중에는 운동에 의한 탈수현상을 방지하기 위해 운동 전에 그리고 운동 중에도 음료를 적절히 섭취해야 합니다.

운동이 끝나고 나면 5∼10분 후부터 갈증나는 대로 적당한 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 평소에 물을 많이 마셔두는 것이 지방산화에 도움이 되구요. 혈액 속에 혈장성분이 늘어나 지방을 많이 함축할 수 있고 근육이나 다른 세포(지방 세포 이외) 지방을 많이 가져다 줄 수 있기 때문이죠.

마지막으로 피해야 할 음식에 대해 짚고 넘어갈께요

1) 밥 대신 빵을 먹는 것은 피하세요
쌀이나 현미, 율무등으로 먹어야 하며 빵으로 대신하면 안됩니다. 빵은 그자체에 우유와 염분, 설탕, 방부제,효모와 같은 식품첨가제가 함유되어 있어 보기 보다 열량이 높고 장의 운동을 감소시키므로 삼가야 합니다.

2) 면류도 삼가는 편이 좋아요
특히, 라면과 같은 면에는 숨어있는 열량과 염분이 많이 많이 있습니다. 또한, 면류에 첨가되어 있는 첨가제중에는 장의 운동을 감소시키는 작용이 있습니다. 죽도 장의 운동을 감소시키므로 가능하면 밥으로 먹는 것이 좋습니다.

3) 절대 끼니를 거르지 마세요
비만의 원인중 가장 큰 것은 폭식입니다. 끼니를 거르면 폭식의 원인이 됩니다. 중간에 배가 고프면 물보다는 사탕1개나 옥수수강냉이를 조금씩 먹으면서 해결합니다.

4) 기름기가 있는 음식을 피해야 해요
피자, 튀김류는 밀가루와 지방이 많이 포함되어 있어 살이 찌는 지름길입니다

5) 청량음료나 술은 가급적 자제해요
갈증이 날 때 청량음료를 마시면 더욱 많은 갈증을 유발하여 결론적으로 많은 양을 섭취하게 되고 그만큼 살이 찌게 됩니다. 술은 그 양에 비해 칼로리가 높고 과음시 절제가 안되기 때문에 분위기를 맞추는 정도로만 즐기시는게 좋아요

이렇게 열심히 음식을 조절했다면 그만큼 운동도 열심히 해야겠죠. 대부분의 다이어트 관련 글에서 말했듯이 다이어트에 가장 좋은 방법은 운동입니다. 그렇지만 운동이 좋다고 해서 무리하게 한다면 몸만 상하고, 안하느니만 못한 결과를 낳게 됩니다. 그래서 오늘은 체력수준에 맞는 운동을 설명할까 합니다.

오랫동안 운동을 멀리한 사람들은 스스로 생각하는 것보다 심폐기능이 크게 떨어져 있는 경우가 많으며 갑자기 운동을 시작하면 무리가 생기고 심하면 기능장애가 나타날 수도 있어요. 운동을 하려던 결심히 흔히 며칠 못 가 무너지는 것은 몸이 감당 못 할 만큼 피로가 누적되어 마음이 내키지 않게 되는 경우가 많기 때문인데요.

전혀 운동을 하지 않던 사람의 경우는 조깅, 수영, 웨이트 트레이닝 등 본격적인 운동 계획은 일단 뒤로 미루고 집에서 간단하게 할 수 있는 엎드려 팔굽혀 펴기, 누워 윗몸 일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 근육 운동을 틈틈이 반복하는 것이 좋으며 각 운동 모두 30초에 20회 정도 반복할 수 있게 되면 본격적인 운동을 할 만큼 몸이 적응된 것으로 볼 수 있습니다.

조깅이나 수영 등을 하게 될 경우에도 처음의 경우 800m를 7분 정도로 달리거나 100m를 7분 정도로 물속에서 걷는 등 최대한 여유 있게 잡고, 1주일 단위로 점차 시간과 거리를 조금씩 늘리는 방식으로 하는 것이 바람직하답니다.