여성을 위한 유산소 운동법

여성을 위한 유산소 운동법

이번 글에서는 여성을 위한 유산소 운동과 운동시간 그리고 강도까지에 대한 내용을 써보고자 합니다. 유산소 운동을 할 때에도 아무렇게나 하기보다는 정확한 정보를 알고 운동에 임하는 것이 좋은데, 여자들에게 적합한 운동법에 대해 안내해 드리도록 하겠습니다.

●운동 종목
아시다시피 걷기운동이나 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 등산, 배드민턴, 줄넘기 등이 유산소 운동에 속합니다. 즉, 심호흡계가 운동하는 근육에 산소를 공급할 수 있을 정도의 낮은 강도로 지속하는 운동들입니다. 반대로 무산소 운동은 웨이트운동이나 단거리 질주 등이 속합니다.

야외에서는 걷기 운동이 위주가 될 것이고 헬스클럽에서 하는 운동 중에는 러닝머신, 고정식 자전거 타기, 스텝퍼, 로윙 머신, 엘립티칸 머신 등이 유산소 운동 효과가 뛰어납니다.

●운동시간
여러 가지 운동 중에서 자신이 좋아하거나 편한 운동을 골라서 하되 1회에 30분~1시간씩 1주일에 5~6회 정도 하는 것이 좋습니다. 1시간 이상 하면 오히려 지방 분해 효소가 억제된다는 외국의 연구결과도 있더군요. 만약 1회에 40분을 한다면 준비운동 10분, 유산소 운동 20분, 정리운동 10분을 한다는 생각으로 처음과 끝은 느린 속도로 하면 됩니다.

이때 지방이 소모되는 시기는 운동을 시작한 지 20분 정도가 지난 시점이므로, 처음부터 격렬한 운동을 하면 지방을 태우기도 전에 힘이 빠집니다.(어느 연구에 따르면 운동한지 4분 후부터는 지방이 연소된다는 이야기도 있습니다)

●운동 강도
자신의 심장박동수가 ‘(220-나이)×0.6’이 되는 정도가 적당합니다. 예를 들어 30세라면 (220-30)×0.6=114회 정도의 심장박동수를 나타내는 강도로 운동을 하면 최적의 효과를 볼 수 있습니다. 쉽게 설명하자면 운동을 할 때 약간의 땀이 나는 수준입니다. 차츰 운동에 익숙해지면 조금씩 운동 강도를 높여도 됩니다.

●손쉬운 운동법
관절에 무리가 없다는 점에서는 수영이 가장 좋고, 가장 돈이 들지 않는 운동은 바로 걷기운동입니다. 적당한 걷기 운동을 하면 심장병 발병률이 50%나 낮아질 정도로 심장 근육이 튼튼해집니다. 따라서 혈액순환이 좋아지고 콜레스테롤 수치를 낮춰서 고혈압, 뇌졸중 같은 질병 예방에도 좋으므로 자주 걸어다니는 것이 좋습니다.

걸으면서 자연스럽게 뇌로 전달되는 신경이 많이 모인 발가락 끝에 힘을 주면 기억력과 집중력이 좋아지고 치매예방에도 좋아서 노년층의 경우 걷기 운동이 몸에 좋습니다. 보통 하루에 1만 보 정도는 걸어야 운동 효과가 있는데 평소 걸어다니는 시간이 없는 분들이라면 아침에 출근할 때 또는 퇴근해 집으로 돌아올 때 미리 한두 정류장 앞에서 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활습관을 바꾸면 충분히 효과를 볼 수 있을 겁니다.