헬스 운동할 때 주의할 점

헬스 운동할 때 주의할 점

무더운 여름이 지나가고 운동하기에 좋은 가을 초입에 들어섰다고 봅니다. 지난 주에 태풍이 지나간 후에 아침 저녁으로 운동하는 분들이 많아졌더군요.

저 역시 지난 달부터 다이어트를 하고 있는데 우선 적정 체중까지 아침 저녁으로 걷기 운동을 통해 감량은 한 후에 헬스장에 등록해서 웨이트나 트레이너의 조언을 받고 운동할 생각입니다. 요즘  운동에 관심많은 분들이 많아졌기에 이번에 '헬스의 4가지 원칙'과 '웨이트 트레이닝 시 주의할점' 이라는 주제으로 글을 써볼까 합니다.

헬스의 4가지 원칙
▶ 점진적인 과부하 훈련 원칙
건강 향상을 위한 매개변수(힘, 근육의 크기, 근지구력 등) 를 높이는 기초는 근육을 견디기 힘들 정도로 힘겹게 훈련시키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다고 합니다. 예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다고 합니다.

근육의 크기를 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려야 할 뿐 아니라 세트 수나 트레이닝 회수도 늘여야 합니다. 국부적인 근육의 내구력증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 줄이거나 반복회수와 세트수를 늘여야 합니다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 중점이라 하네요. '과부하'라는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있답니다.
 
▶세트 시스템 훈련 원칙
세트 시스템이 확립되던 초기 보디빌더는 한 가지 운동에 대해 한 세트만 실시하고 전신운동을 위해 12가지 운동을 하면 자연히 12세트를 실행하는 것으로 알고 있었는데요 초기 세트원칙은 세트를 여러 회수로 늘려 각 운동에 3∼4세트 정도 하도록 하여 각 근육무리들을 완전히 피로에 이르게 하고 최대한으로 근육이 커지도록 자극한 첫 번째 원칙이 되었다고 합니다.

▶고립 훈련 원칙
근육을 결합해서 혹은 서로 떨어져서 움직여야 합니다. 각 근육은 작동근이나 길항근(拮抗筋), 공동작용하는 근육, 안정시키는 근육으로서 동작전체에 기여하고 있습니다. 근육을 별개로 독립시켜서 최대한 향상시키려면 가능한 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하며, 해부학상 근육의 위치를 변화시켜야 훈련이 가능하다고 합니다.

▶근육 혼돈 훈련 원칙
항상 성장을 하는 신체부위는 하나의 특정한 훈련방법에 충분히 적응하지 않으며 즉, 근육들은 결코 적응되지 않게 해야 합니다. 근육은 성장하기 위해 압력과 자극을 영양분으로 삼는데 끊임없이 운동, 반복, 근육을 당기는 각도에 변화를 줄 때 근육들은 동일한 운동이나 반복에 대해 순응하지 않고 쏟아지는 압력, 자극에 반응을 보입니다. 만약 근육을 크게 하고 변화를 주고 싶으면 혼동을 시켜야 합니다.

헬스시 기본적인 운동순서
스트레칭 -> 런닝머신 -> 복근운동 -> 근육운동 -> 런닝머신(뛰지않고 가볍게 걷기)- (개개인마다 다른 운동순서로 하는 분들이 있습니다)

웨이트 트레이닝 시 주의할점
처음 운동을 시작하는 사람은 일단 자신에게 알맞은 무게를 선택하는 것이 중요하다고 합니다. 자신에게 적합한 웨이트 트레이닝은 타운동에 비해 운동 효과도 높고 안전하기 때문입니다. 한 번의 웨이트 트레이닝에 걸리는 시간은 보통 1시간에서 1시간 반 정도로 그 이상의 시간을 투자하는 경우 근육의 손상 및 피로 가중을 유발할 수 있어 조심해야 한다네요.

운동 후의 근육의 피로가 회복되기 위해서는 보통 48시간이 걸리기 때문에 같은 근육을 운동하려면 이틀에 한 번이 적당합니다. 운동 중간의 휴식 시간도 세트와 세트 사이가 1분 정도가 되게 해야 하는데 웨이트 트레이닝 도중의 심박수는 보통 분당 120회로 너무 쉬는 시간이 길면 심박수가 떨어져 다시 힘을 내기위한 준비 작업시간이 길어지게 되는 연유에서 입니다.

이 밖에 여러 주의 사항들이 있지만 무엇보다 중요한 것은 무리하지 않고 안전하게 그리고 지속적으로 웨이트 트레이닝을 해나가야 한다는 것이라 할 수 있겠어요.